Calculadora de Macros
Calcula tus macronutrientes diarios — proteína, grasas y carbohidratos — según tu peso, objetivo y tipo de dieta.
¿Qué son los macros y por qué importan?
Los macros, o macronutrientes, son los tres componentes principales de tu alimentación: proteína, grasas y carbohidratos. Cada uno cumple una función distinta en tu cuerpo. La proteína construye y repara músculo. Las grasas producen hormonas, incluyendo la testosterona. Los carbohidratos proveen energía para el entrenamiento y la recuperación. Saber exactamente cuánto consumir de cada uno es la diferencia entre resultados mediocres y resultados reales.
Calculadora de macros para ganar masa muscular
Para ganar músculo necesitas un consumo de proteína de al menos 1.8 a 2.2 gramos por kilogramo de masa magra, suficientes carbohidratos para sostener el rendimiento en el gimnasio, y grasas que representen entre el 25 y el 30 por ciento de tus calorías totales. La calculadora de macros de arriba ajusta estos números automáticamente según tu objetivo, nivel de actividad y composición corporal actual.
Calculadora de macros para perder grasa sin perder músculo
En déficit calórico, la proteína es el macro más crítico. Consumir 2.2 a 2.6 gramos de proteína por kilogramo de masa magra preserva el músculo mientras el cuerpo quema grasa como combustible. Las grasas deben mantenerse por encima del 20 por ciento de las calorías para proteger la producción de testosterona. Los carbohidratos son los que más se reducen en déficit, pero mantener algunos carbos alrededor del entrenamiento mejora el rendimiento y la retención muscular.
Calculadora de macros para rutina push pull legs
La rutina push pull legs es una de las más efectivas para hipertrofia y requiere una nutrición precisa. En días de entrenamiento necesitas más carbohidratos para rendir en los movimientos compuestos pesados. En días de descanso puedes reducir carbos y mantener proteína alta. La distribución óptima para esta rutina en fase de volumen es aproximadamente 35 por ciento proteína, 30 por ciento grasas y 35 por ciento carbohidratos del total calórico.
Calculadora de macros para hipertrofia
Para maximizar la hipertrofia muscular, la ciencia actual recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, distribuidos en al menos 3 a 4 tomas al día. Los carbohidratos deben ser suficientes para mantener el glucógeno muscular — aproximadamente 3 a 5 gramos por kilogramo de peso en días de entrenamiento intenso. Las grasas no deben bajar del 20 por ciento de las calorías para no comprometer la producción hormonal.
¿Cómo se calculan los macros?
El proceso tiene tres pasos. Primero calculas tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor. Segundo, multiplicas ese número por tu factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento. Tercero, ajustas según tu objetivo y distribuyes esas calorías entre los tres macros según tus prioridades. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 calorías, y cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Esta calculadora hace todo ese proceso automáticamente.
Macros y testosterona: la conexión que cambia todo
Las grasas dietéticas son la materia prima de la testosterona. Hombres que consumen menos del 20 por ciento de sus calorías en grasa tienen niveles significativamente más bajos de testosterona que quienes consumen entre el 30 y el 35 por ciento. El colesterol de las grasas saturadas, presente en carne roja, huevos y lácteos enteros, es el precursor directo de las hormonas esteroideas. Eliminar las grasas en busca de definición es uno de los errores más comunes y más costosos para la salud hormonal masculina.